냉장고 문을 열면 생들기름이 있어야 하는 이유
며칠 전 친정어머니가 택배를 보내셨다. 박스를 열어보니 갓 짠 생들기름 180ml짜리 두 병이 들어있었다.
"냉장고에 넣어놓고 하루 한 숟갈씩 먹어라"라는 쪽지와 함께. 우리 엄마도 어디서 들은 모양이다. 생들기름이 몸에 좋다는 이야기를.사실 나는 그동안 들기름을 '참기름 대용' 정도로만 생각했다.
비빔밥에 넣거나 나물 무칠 때 쓰는 정도. 그런데 생들기름을 찾는 사람들이 생각보다 많더라. 시중에 판매되는 생들기름 가격대를 보면 100ml 기준으로 1만 5천 원에서 3만 원까지 다양하다. 볶은 들깨로 짠 일반 들기름이 100ml에 8천 원 안팎인 걸 감안하면 거의 두 배에서 네 배까지 비싸다.이유가 뭘까? 결론부터 말하면 오메가3 함량 때문이다. 생들기름에는 알파리놀렌산이라는 오메가3 지방산이 무려 60% 가까이 들어있다.우리나라 식품의약품안전처 기준으로 보면, 들기름 100g당 알파리놀렌산 함량은 약 53-58g. 이는 연어 기름의 3배, 아마씨유와 비슷한 수준이다. 그런데 중요한 건 '생으로 짰느냐, 볶아서 짰느냐'의 차이. 볶는 과정에서 열을 가하면 오메가3의 일부가 파괴되거나 변성된다.생들기름은 그 과정을 거치지 않으니 오메가3를 온전히 보존할 수 있다. 한 연구에 따르면, 160도 이상에서 10분만 볶아도 들기름의 알파리놀렌산 함량이 5-10% 감소한다는 결과가 있다.겉으로 보기엔 별 차이 없어 보여도, 실제 영양학적 가치는 분명히 다르다는 얘기다. 그런데 여기서 문제가 하나 있다.바로 산패.| 항목 | 생들기름 | 볶은 들기름 |
|---|---|---|
| 오메가3 함량(100g당) | 53-58g | 48-52g |
| 산패 안정성 | 낮음(빠르게 변질) | 높음(상대적 안정) |
| 권장 보관 온도 | 0-4도(냉장) | 10-20도(실온) |
| 개봉 후 권장 사용 기간 | 1-2개월 | 3-4개월 |
| 가격대(100ml 기준) | 1.5-3만 원 | 0.5-1만 원 |
위 표에서 보듯 생들기름은 오메가3 함량이 높은 대신 산패 위험이 크다. 산패된 기름을 먹으면 오히려 활성산소가 생겨 건강에 해로울 수 있다.
그래서 '어떻게 보관하느냐'가 생들기름의 효능을 결정짓는 핵심 포인트가 된다. 이쯤에서 드는 궁금증. 그럼 생들기름은 도대체 어떻게 먹어야 효과적일까?공복에 한 숟갈? 식후에 한 숟갈?
운장골이라는 생들기름 전문점의 복용법 안내를 보면, "공복에 드시는 것이 좋다"고 나온다. 이유는 흡수율 때문. 공복 상태에서는 위장에 다른 음식물이 없어서 지방의 소화와 흡수가 비교적 원활하게 일어난다.
실제로 지용성 영양소는 식사와 함께 먹을 때보다 공복에 단독 섭취할 때 혈중 농도가 더 빨리 올라간다는 연구 결과도 있다. 하지만 모든 사람에게 공복 섭취가 좋은 건 아니다.위산이 많은 사람이나 소화 기능이 약한 사람은 공복에 기름을 먹으면 속이 더부룩하거나 메스꺼움을 느낄 수 있다. 나도 처음엔 공복에 먹어봤는데, 왠지 모르게 입안이 텁텁하고 속이 좀 불편하더라. 그래서 식후 30분쯤에 먹는 걸로 바꿨다.결국 중요한 건 본인의 컨디션에 맞추는 것이다. 강제로 공복에 먹겠다고 억지로 삼키면 오히려 스트레스가 돼서 효과가 반감될 수 있다.하루 권장량은 성인 기준 5g 정도. 이게 얼마나 되는 양이냐면, 일반 밥숟가락으로 반 숟가락 정도다. 운장골 제품 기준으로 100ml 용기에는 스포이드가 달려 있는데, 한 번 짜면 약 1g 정도 나온다.하루 다섯 번 짜서 먹으면 딱 5g이다. 180ml 용기는 숟가락으로 떠 먹으면 된다.그런데 여기서 재미있는 사실. 생들기름을 처음 먹는 사람들은 대부분 "맛이 없다"거나 "고소함이 부족하다"고 말한다. 당연하다.볶은 들깨의 고소한 맛은 열을 가하면서 생기는 마이야르 반응 때문인데, 생들기름은 그 과정을 거치지 않았으니까. 대신 들깨 특유의 풋내 같은 향이 더 진하게 난다. 어떤 사람들은 그 향이 거부감이 들기도 한다.나도 처음엔 좀 어색했다. 하지만 2주 정도 꾸준히 먹다 보니 오히려 그 담백한 맛에 익숙해지더라. 볶은 들기름은 처음엔 고소한데 뒷맛이 좀 텁텁하게 남는 반면, 생들기름은 깔끔하게 넘어간다.입안에 기름때가 남지 않는다는 느낌?생들기름의 진짜 효능을 제대로 보려면 최소 3개월은 꾸준히 먹어야 한다는 게 전문가들의 의견이다. 오메가3가 체내에 축적되면서 세포막을 유연하게 만들고 염증 수치를 낮추는 데 시간이 걸리기 때문. 한 달 먹고 효과 없다고 포기하지 말라는 얘기다.
그렇다면 시중에 판매되는 수많은 생들기름 제품 중에서 어떻게 골라야 할까?진짜 생들기름 vs 가짜 생들기름, 구별법 3가지
시중에 '생들기름'이라고 광고하는 제품이 굉장히 많다. 그런데 다 같은 생들기름이 아니다.
실제로는 저온에서 살짝 볶은 후 짠 제품을 '생들기름'이라고 둔갑시키는 경우도 있다. 소비자 입장에서는 구별하기가 쉽지 않다.내가 직접 여러 제품을 사서 비교해본 결과, 진짜 생들기름을 고르는 방법은 크게 세 가지다. 첫째, 색깔을 본다. 생들기름은 연한 황금색을 띤다. 마치 맑은 식용유처럼 투명하고 연한 색. 반면 볶은 들기름은 진한 갈색이나 호박색에 가깝다.만약 제품이 진한 노란색이나 갈색을 띠고 있다면 볶은 것일 확률이 높다. 둘째, 향을 맡아본다. 생들기름은 고소한 냄새보다는 들깨 특유의 풋내, 약간 풀 내음 같은 게 난다. 볶은 들기름은 확실히 고소한 냄새가 강하다.만약 '고소함'을 강조하는 제품이라면 생들기름이 아닐 가능성이 크다. 셋째, 제조 방식을 확인한다. '냉압착', '저온압착'이라는 문구를 꼭 확인해야 한다. 보통 40도 이하에서 압착한 제품을 생들기름이라고 부른다.일부 제품은 60-80도에서 압착하면서 '저온'이라고 광고하기도 하는데, 실제로는 생들기름이라 보기 어렵다.| 구분 | 진짜 생들기름 | 유사 생들기름 |
|---|---|---|
| 색상 | 연한 황금색, 투명 | 진한 황금색-갈색 |
| 향 | 들깨 풋내, 담백 | 고소하고 진한 냄새 |
| 압착 온도 | 40도 이하 | 60-120도 |
| 오메가3 함량 | 55% 이상 | 45-52% |
| 가격대(100ml) | 2-3만 원 | 1-1.5만 원 |
위 표를 보면 확실히 차이가 드러난다. 가격이 비싸다고 다 좋은 건 아니지만, 너무 싼 생들기름은 의심해볼 필요가 있다.
원재료인 국산 들깨 가격이 1kg당 1만 5천 원 안팎인데, 여기에 압착 공정, 병값, 유통 마진을 더하면 100ml에 1만 원 이하로는 도저히 만들 수가 없다. 수입산 들깨를 쓰거나 볶음 공정을 거친 제품일 가능성이 높다.실제로 지난해 우리나라소비자원 조사에 따르면, 시중에 판매되는 '생들기름' 15개 제품 중 4개 제품이 실제 압착 온도 기준을 충족하지 못했다고 한다. 소비자 입장에서는 속수무책일 수밖에 없다.그나마 신뢰할 수 있는 방법은 직접 체험해보는 수밖에 없다. 처음 구매할 때는 소량(100ml)을 사서 먹어보는 걸 추천한다.맛과 향이 내 입에 맞는지, 소화는 잘 되는지 확인한 후에 큰 용량으로 구매하는 게 현명하다. 그런데 생들기름을 샀다면, 이제 남은 과제는 어떻게 보관하느냐다.산패를 막는 보관법 5계명
생들기름의 가장 큰 적은 '빛', '열', '산소', '습기'다. 이 네 가지만 잘 차단해도 산패를 상당 부분 막을 수 있다.
운장골 같은 전문 업체에서는 차광병에 담아서 보내준다. 하지만 집에 있는 투명 병에 옮겨 담거나, 자주 개봉하면서 공기에 노출되면 산패가 빠르게 진행된다.계명 1: 차광 용기를 써라. 생들기름은 빛에 매우 민감하다. 직사광선은 물론이고 형광등 불빛에도 산패가 촉진된다.운장골처럼 차광병에 담긴 제품을 구매하거나, 투명 병이라면 신문지나 은박지로 감싸서 보관해야 한다. 냉장고에 넣어둘 경우 냉장고 내부가 암실 역할을 해주기 때문에 따로 감싸지 않아도 괜찮다.계명 2: 냉장 보관이 기본이다. ** 생들기름은 상온(20도 이상)에서 2주만 지나도 산패가 시작된다.반면 냉장 보관(0-4도)하면 2-3개월까지 신선도를 유지할 수 있다. 다만 냉장 보관 시 기름이 걸쭉해지거나 살짝 뿌옇게 변할 수 있는데, 이는 정상적인 현상이다.실온에 5분 정도 두면 원래 상태로 돌아온다. 계명 3: 공기 접촉을 최소화하라.** 개봉할 때마다 공기가 들어가면서 산화가 진행된다.되도록 작은 용량(100ml)을 구매해서 빨리 먹는 게 좋다. 180ml나 500ml 같은 큰 용량을 샀다면, 소분해서 사용하는 걸 추천한다.소분한 용기는 냉장고에 보관하고, 사용할 때만 꺼내 쓰는 방식.계명 4: 금속 숟가락을 쓰지 마라. 금속은 기름의 산패를 촉진하는 촉매 역할을 한다. 나무나 실리콘, 플라스틱 숟가락을 사용하는 게 좋다.
처음엔 이게 무슨 차이가 있나 싶었는데, 직접 비교해보니 확실히 금속 숟가락을 썼을 때 생들기름의 맛이 더 빨리 변하더라.계명 5: 유통기한이 아니라 '개봉 후'를 기준으로 삼아라. 생들기름의 유통기한은 보통 제조일로부터 1년 정도로 표기되어 있다. 하지만 이건 미개봉 상태에서의 보관 기간이다.
개봉한 후에는 1-2개월 안에 다 먹는 게 원칙이다. 개봉한 지 3개월이 지난 생들기름은 버리는 게 낫다.산패된 기름을 먹는 건 건강에 도움이 되기보다 오히려 해가 될 수 있으니까.실제로 우리나라식품연구원의 실험 결과에 따르면, 생들기름을 30도 상온에 4주간 보관했을 때 과산화물가가 기준치의 2배까지 상승했다고 한다. 과산화물가가 높아지면 체내에서 활성산소를 생성해 염증을 유발할 수 있다.
그런데 생들기름 보관법을 제대로 알았다면, 이제는 복용법을 고민할 차례다. 하루 5g, 어떻게 먹어야 가장 효과적일까?생들기름 복용법, 이렇게 먹으면 효과 두 배
생들기름을 먹는 방법은 생각보다 다양하다. 그냥 숟가락으로 떠먹는 게 가장 간단하지만, 맛이 부담스럽다면 다른 방식으로 섭취해도 된다.
방법 1: 요구르트에 섞어 먹기플레인 요구르트 한 컵에 생들기름 한 숟갈(약 5g)을 넣고 섞어 먹는다. 요구르트의 새콤한 맛이 기름의 느끼함을 잡아줘서 의외로 괜찮다.아침 공복에 먹으면 장 건강에도 도움이 된다. 방법 2: 샐러드 드레싱으로 활용
발사믹 식초 2, 생들기름 1, 소금 약간을 섞어 드레싱을 만들면 된다.올리브유 대신 생들기름을 쓰는 셈. 나는 이 방법이 가장 맛있었다. 신선한 채소의 아삭함과 생들기름의 고소한 풋내가 생각보다 잘 어울린다.방법 3: 나물 무칠 때 마지막에 넣기
시금치나 취나물을 데친 후 간장과 참기름 대신 생들기름으로 무친다. 단, 뜨거운 나물에 넣으면 열에 의해 오메가3가 파괴될 수 있으니 나물이 식은 후에 넣어야 한다.방법 4: 밥 위에 뿌려 먹기
따뜻한 밥 위에 생들기름 한 숟갈을 뿌리고 깨소금을 약간 뿌려 먹는다. 참기름밥과 비슷한데, 더 담백하고 깔끔한 맛이 난다.
| 복용 방법 | 장점 | 단점 | 추천 대상 |
|---|---|---|---|
| 숟가락으로 직접 | 간편, 정량 섭취 용이 | 맛 부담, 텁텁함 | 시간 없는 직장인 |
| 요구르트 혼합 | 맛 개선, 장 건강 | 유당 불내증 주의 | 입맛 까다로운 사람 |
| 샐러드 드레싱 | 맛 좋음, 식사 활용 | 준비 번거로움 | 건강식 선호자 |
| 나물/밥 활용 | 식사에 자연스럽게 | 열 조절 필요 | 가정식 선호자 |
개인적으로는 샐러드 드레싱을 가장 추천한다. 아침에 간단하게 샐러드를 만들어 먹으면서 생들기름을 섭취하면 하루 오메가3 권장량을 채울 수 있다.
게다가 샐러드에 들어있는 비타민 C와 E가 오메가3의 흡수를 도와준다는 연구 결과도 있다. 함께 먹으면 시너지 효과가 나는 셈.하지만 주의할 점도 있다.
생들기름은 열에 약하기 때문에 절대 요리에 사용해서는 안 된다. 볶음밥에 넣거나, 부침개 반죽에 넣거나, 튀김 옷에 섞는 방식은 피해야 한다. 100도 이상 가열하면 오메가3가 파괴될 뿐만 아니라 유해 물질이 생성될 수도 있다.또한 생들기름은 혈액 응고를 억제하는 효과가 있어서, 항응고제를 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 섭취하는 게 좋다. 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수도 있으니 하루 5g(약 숟가락 반)을 넘지 않는 게 원칙이다.자, 이제 생들기름의 효능과 보관법, 복용법까지 모두 알았다면 남은 건 하나. 어디서 사야 할까?생들기름 구매 가이드 이 3가지만 확인하세요
생들기름을 구매할 때 반드시 확인해야 할 세 가지가 있다. 이 기준만 지켜도 절반은 성공이다.
첫째, 원산지를 확인하라. 국산 들깨와 수입산(주로 중국산, 인도산) 들깨는 가격 차이가 2-3배 난다. 수입산은 재배 과정에서 농약 사용 기준이 다를 수 있고, 유통 과정에서 신선도가 떨어질 가능성이 있다.가능하면 국산 100% 제품을 고르는 게 좋다. 제품 뒷면에 '원산지: 국산'이라고 명시되어 있는지 꼭 확인하자.둘째, 압착 방식을 확인하라. '냉압착', '저온압착'이라는 문구와 함께 압착 온도가 표기된 제품이 신뢰할 수 있다.
보통 40도 이하에서 압착한 제품이 진짜 생들기름이다. 만약 온도 표기가 없거나 '압착'이라고만 되어 있다면 의심해볼 필요가 있다.셋째, 유통기한을 확인하라. 생들기름은 제조일로부터 6개월 이내 제품을 구매하는 게 좋다. 유통기한이 1년 이상 남았다면 오히려 의심스럽다.왜냐하면 생들기름은 시간이 지날수록 산패가 진행되기 때문에, 유통기한이 너무 긴 제품은 보존제가 들어갔거나 다른 공정을 거쳤을 가능성이 있다.| 구매 체크리스트 | 확인 사항 | 추천 기준 |
|---|---|---|
| 원산지 | 국산/수입산 여부 | 국산 100% |
| 압착 방식 | 냉압착, 온도 표기 | 40도 이하 |
| 유통기한 | 제조일로부터 | 6개월 이내 |
| 용기 재질 | 차광병 여부 | 차광 유리병 |
| 가격 | 100ml 기준 | 2만 원 이상 |
가격대는 보통 100ml 기준 2만 원 이상이면 적정하다. 1만 원대 초반 제품은 수입산 원료나 볶음 공정을 거친 제품일 확률이 높다.
물론 모든 싼 제품이 나쁘다는 건 아니다. 하지만 생들기름의 효능을 제대로 보려면 원료와 공정에 투자한 제품을 고르는 게 맞다.인터넷으로 구매할 때는 구매 후기를 꼭 확인하자. "맛이 고소하다", "향이 좋다"는 후기보다는 "생들기름 특유의 풋내가 난다", "연한 황금색이다" 같은 구체적인 후기가 더 신뢰할 만하다. 또한 재구매율이 높은 제품이 좋은 제품일 가능성이 크다.마지막으로, 생들기름은 신선도가 생명이다. 대량으로 구매해서 오래 두고 먹는 것보다는, 소량씩 자주 구매해서 신선할 때 먹는 게 가장 좋다.1-2개월 안에 다 먹을 수 있는 양만 구매하자.생들기름, 처음엔 낯설고 맛도 어색할 수 있다. 하지만 올바른 방법으로 보관하고 꾸준히 섭취하면 오메가3 효능을 톡톡히 볼 수 있다.
하루 5g, 숟가락 반만 기억하면 된다. 그리고 무엇보다 중요한 건 냉장고에 넣어두는 것. 빛과 열을 피해 신선하게 보관하는 게 생들기름의 가치를 지키는 가장 확실한 방법이다.지금 당장 냉장고 문을 열어보자. 거기 생들기름 한 병이 있다면, 오늘부터 하루 한 숟갈씩 실천해보는 건 어떨까?
